Để xây dựng một bộ xương chắc khỏe, bạn cần bổ sung hai thành phần dinh dưỡng chính: canxi và vitamin D. Canxi giúp cho cấu trúc xương và răng bạn trở nên chắc khỏe, trong khi vitamin D cải thiện khả năng hấp thụ canxi và giúp xương phát triển tốt.
Những người ở độ tuổi 50 nên hấp thụ 1.000mg canxi và 200 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Những người trên 50 tuổi nên hấp thụ 1.200mg canxi và 400-600 IU vitamin D mỗi ngày. Để hấp thụ những thành phần dinh dưỡng này dễ dàng và hợp lý hãy thử 11 loại thực phẩm có lợi cho bộ xương của bạn.
Sữa chua
Hầu hết mọi người hấp thụ vitamin D nhờ tiếp xúc ánh sáng Mặt Trời nhưng các loại thực phẩm như sữa chua cũng góp phần bổ sung đáng kể lượng vitamin D và cả canxi cần thiết cho cơ thể. Đa số các loại sữa chua danh tiếng đều cung cấp cho bạn 30% lượng canxi và 20% lượng vitamin D mỗi ngày.
Sữa
Lý do chính khiến sữa trở thành thực phẩm hàng đầu là vì hàm lượng canxi cao. 240ml sữa không béo sẽ làm bạn tiêu hao 90 calo nhưng bù lại sẽ cung cấp cho bạn khoảng 30% lượng canxi. Hãy chọn một nhãn hiệu sữa tin cậy có bổ sung vitamin D để hấp thụ được cả hai thành phần dinh dưỡng quan trọng này.
Phô-mát
Dù phô-mát chứa rất nhiều canxi nhưng không có nghĩa là bạn ăn một cách vô tội vạ (tích trữ quá nhiều canxi không tốt cho các khớp xương). Chỉ cần 45g (khoảng 1 lát nhỏ) loại phô-mát vàng dầy sẽ cung cấp cho bạn tới hơn 30% lượng canxi cần thiết cho một ngày vì thế hãy thưởng thức một cách điều độ.
Cá mòi
Những loại cá nhỏ này thường được đóng hộp nhưng lại chứa một hàm lượng vitamin D và canxi rất cao. Mặc dù trông chúng khá lạ lẫm nhưng chúng rất ngon và cực kỳ hấp dẫn khi ăn cùng món rau trộn và món mì ống.
Trứng
Mặc dù trứng chứa chỉ 6% lượng vitamin D cần thiết cho mỗi ngày nhưng chúng là loại thực phẩm rất dễ dàng chế biến và sử dụng. Lòng đỏ trứng sẽ cung cấp cho bạn lượng vitamin D "khủng".
Cá hồi
Cá hồi nổi danh vì hàm lượng axit béo omega-3 dồi dào tốt cho tim mạch, nhưng chỉ cần khoảng 90gr cá hồi đỏ là bạn đã cung cấp cho mình hơn 100% hàm lượng vitamin D cần thiết trong ngày.
Rau bina/rau chân vịt
Rau chân vịt sẽ là loại thực phẩm đầy hấp dẫn giúp bạn hấp thụ đầy đủ hàm lượng canxi. Một chén canh rau chân vịt chứa tới khoảng 25% hàm lượng canxi cùng với chất xơ, sắt và vitamin A.
Ngũ cốc
Một số loại ngũ cốc chứa tới 25% hàm lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày. Vì thế mỗi khi bạn không có nhiều thời gian để nấu những món cá hồi hay dành thời gian để tận hưởng đủ ánh nắng Mặt Trời, ngũ cốc sẽ là thực phẩm ngon bổ giúp bạn cung cấp đủ vitamin D.
Cá ngừ
Cá ngừ là một trong những loại cá vô cùng béo bổ và cũng là nguồn vitamin D dồi dào. Khoảng 90g cá ngừ đóng hộp chứa tới 154 IU (khoảng 39% hàm lượng vitamin D) cần cho mỗi ngày.
Cải xoăn
Tương tự như rau chân vịt, loại rau nhiều lá này chứa rất nhiều canxi. Một chén canh cải xoăn sẽ cung cấp cho bạn hơn 25% hàm lượng canxi cần thiết cho một ngày làm việc. Ngoài ra bạn có thể dùng kèm với nhiều món ăn khác để tạo cảm giác ngon miệng.
Nước cam
Một ly nước cam vắt không cung cấp nhiều vitamin D hay canxi nhưng nước cam sẽ giúp cho việc hấp thụ vitamin và canxi trở nên dễ dàng hơn. Vì vậy việc uống nước cam mỗi ngày là điều thật sự rất cần thiết.
Ngọc Trâm
Theo health.com