Biotin là một loại vitamin B giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Còn được gọi là vitamin H hoặc vitamin B7, biotin rất quan trọng đối với mắt, tóc, da và não. Biotin cũng có thể hỗ trợ chức năng gan.

Biotin là một loại vitamin hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể bạn không dự trữ nó. Do đó, bạn cần tiêu thụ nó thường xuyên để duy trì lượng bitotin trong cơ thể.

Tình trạng thiếu hụt biotin rất hiếm gặp nên không có đủ bằng chứng để thiết lập khẩu phần ăn hàng ngày theo chỉ định của bác sĩ (Recommended Daily Allowance - RDA) hay nhu cầu trung bình theo ước tính (Estimated Average Requirement - EAR). Tuy nhiên, lượng tiêu thụ hàng ngày (Daily Value - DV) thường vào khoảng 30 mcg mỗi ngày.

Mặc dù biotin có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung, nhưng mọi người có thể hấp thụ đủ biotin bằng một chế độ ăn đa dạng.

Dưới đây là những loại thực phẩm giàu biotin hàng đầu.

1. Lòng đỏ trứng

Trứng có nhiều vitamin B, protein, sắt và phốt pho. Lòng đỏ trứng đặc biệt giàu biotin.

Ảnh: www.fitday.com

Một quả trứng luộc (50 gam) cung cấp khoảng 10 mcg biotin, hoặc khoảng 33% lượng tiêu thụ hàng ngày.

Bạn nên luộc trứng trứng chín để giảm nguy cơ ngộ độc Salmonella và cải thiện sự hấp thụ biotin. Lòng trắng trứng chứa một loại protein gọi là avidin, có thể cản trở sự hấp thụ biotin nếu ăn sống.

Trứng có thể luộc chín, chiên hoặc là nguyên liệu của các món nướng như bánh muffin hay waffle.

2. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng có nhiều protein, chất xơ và nhiều vi chất dinh dưỡng. Một số nguồn thực phẩm giàu biotin nhất trong danh mục này là đậu phộng và đậu nành.

Một khẩu phần đậu phộng 1 ounce (28 gram) chỉ chứa dưới 5 mcg biotin, hay 17% lượng tiêu thụ hàng ngày.

Một nghiên cứu về hàm lượng biotin trong các thực phẩm phổ biến của Nhật Bản đã tìm thấy 19,3 mcg biotin - 64% lượng tiêu thụ hàng ngày - trong 3/4 cốc (100 gram) đậu nành nguyên hạt.

Các loại đậu thường được luộc và sử dụng như một nguyên liệu của một số món ăn và salad hoặc kết hợp với các món xào hoặc nướng.

3. Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein dồi dào. Hầu hết chúng cũng cung cấp biotin, nhưng số lượng có xu hướng thay đổi theo từng loại.

Ảnh: www.betterhealth.vic.gov.au

Một khẩu phần 1/4 chén (20 gram) hạt hướng dương rang cung cấp 2,6 mcg biotin, hoặc 10% lượng tiêu thụ hàng ngày, trong khi 1/4 chén (30 gram) hạnh nhân rang chứa 1,5 mcg, hoặc 5% lượng tiêu thụ hàng ngày.

Các loại hạt có thể được ăn sống, trộn với salad, các món mì ống hay các món xào, hoặc xay nhuyễn thành bơ hạt.

4. Gan

Một số nội tạng của động vật, đặc biệt là gan, chứa nhiều biotin. Điều này có ý nghĩa về mặt sinh học, vì hầu hết biotin trong cơ thể bạn được lưu trữ trong gan.

Chỉ 3 ounce (75 gram) gan bò đã qua chế biến cung cấp gần 31 mcg biotin, hoặc 103% lượng tiêu thụ hàng ngày.

Gan gà đã qua chế biến là một nguồn biotin phong phú hơn, với khoảng 138 mcg cho mỗi khẩu phần 3 ounce (75 gram) - một con số khổng lồ 460% lượng tiêu thụ hàng ngày.

Một số người chế biến gan xào với hành tây hay nấu cùng với các món mì ống.

5. Khoai lang

Khoai lang có đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid. Chúng cũng là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp biotin.

Ảnh: www.purewow.com

Một khẩu phần 1/2 chén (125 gram) khoai lang nấu chín chứa 2,4 mcg biotin, hay 8% lượng tiêu thụ hàng ngày.

Khoai lang có thể nướng. Bạn cũng có thể bóc vỏ, luộc và nghiền chúng hoặc thêm chúng vào món bánh burger chay.

6. Nấm

Nấm là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả lượng biotin dồi dào. Trên thực tế, hàm lượng biotin cao bảo vệ chúng khỏi ký sinh trùng và động vật ăn thịt trong tự nhiên.

Khoảng 120 gram nấm đóng hộp chứa 2,6 mcg biotin, gần 10% lượng tiêu thụ hàng ngày.

Một khẩu phần 70 gram nấm tươi chứa 5,6 mcg, hay 19% lượng tiêu thụ hàng ngày.

Nấm đóng hộp có thể dùng với mì, pizza, các loại sốt, trong khi nấm tươi cũng có thể được nhồi và nướng, áp chảo hoặc thêm vào món salad.

7. Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Chúng chứa nhiều chất xơ, và vi chất dinh dưỡng như vitamin B, đồng và kali.

Ảnh: ndianexpress.com

Một quả chuối nhỏ (105 gram) cũng cung cấp khoảng 0,2 mcg biotin, hoặc 1% lượng tiêu thụ hàng ngày.

Bạn cũng có thể thêm chuối vào món sinh tố, hay làm kem.

8. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất, vì nó giàu chất xơ, canxi, vitamin A và C.

Bông cải xanh cũng là một nguồn biotin tốt. Chỉ 1/2 chén (45 gram) bông cải chứa 0,4 mcg, hoặc 1% lượng tiêu thụ hàng ngày.

Bạn có thể thưởng thức chúng khi hấp, xào với dầu olive, thêm vào món súp, áp chảo hoặc thêm vào mì ống và thịt hầm.

9. Bơ

Bơ được biết đến như một nguồn cung cấp folate và chất béo không bão hòa tốt, nhưng chúng cũng rất giàu biotin.

Ảnh: news.cgtn.com

Một quả bơ trung bình (200 gram) chứa ít nhất 1,85 mcg biotin, hoặc 6% lượng tiêu thụ hàng ngày.

Bơ có thể được dùng với bánh mì nướng, và cắt lát để phủ lên trên món salad, súp taco và bánh mì kẹp thịt.

Lời kết

Biotin là một loại vitamin B hòa tan trong nước mà cơ thể bạn cần lấy từ thức ăn. Sự thiếu hụt là rất hiếm và có thể tránh được bằng cách tiêu thụ các thực phẩm giàu biotin.

Các chất bổ sung biotin cũng có sẵn, nhưng hầu hết mọi người có thể bổ sung biotin bằng một chế độ ăn uống cân bằng.

Vân Anh
(Lược dịch)