Chất xơ là một loại carbohydrate có nguồn gốc từ thực vật. Con người không thể tiêu hóa được chất xơ, do đó, chất xơ đi qua hệ tiêu hóa và ra ngoài cơ thể tương đối nguyên vẹn, có rất ít hoặc thậm chí không có calo.
Chất xơ có hai loại: hòa tan (tan trong nước) và không tan (không hòa tan trong nước). Cả hai loại chất xơ tự nhiên này có nhiều trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả, quả hạch, các loại hạt và đậu và giữ vai trò quan trọng để có sức khỏe tối ưu.
Chất xơ có nhiều trong các loại thực phẩm như ngũ cốc
nguyên hạt, trái cây, rau quả, quả hạch, các loại hạt và đậu.
Chất xơ đóng vai trò như thuốc nhuận tràng tự nhiên và còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát hội chứng co thắt ruột kết. Ngoài ra, còn có nhiều loại chất xơ hòa tan đóng vai trò như prebiotics, nuôi dưỡng các loại vi khuẩn lành tính trong ruột giúp tăng cường sức khỏe ruột kết.
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, cũng có tác dụng kiểm soát lượng đường máu bằng cách làm chậm tiến trình tiêu hóa thức ăn, do đó, giúp trì hoãn lượng đường máu tăng lên sau khi dùng bữa và ngăn ngừa lượng insulin tiết ra dư thừa. Việc làm chậm này còn giúp giảm cân bằng cách kiểm soát cơn đói.
Không chỉ vậy, bằng cách thêm vào chế độ ăn uống một lượng lớn chất xơ sẽ không làm tăng thêm lượng calo, do đó, khẩu phần ăn sẽ chứa ít calo hơn, một trong những chiến lược quan trọng để giảm cân lâu dài. Chất xơ hòa tan còn giúp làm giảm lượng cholesterol. Một chế độ ăn uống chứa nhiều chất xơ giúp hạ huyết áp, giảm viêm nhiễm và giảm nguy cơ suy tim (đặc biệt là chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt).
Chất xơ giúp giảm cân - Ảnh minh họa từ internet
Các cuộc nghiên cứu cho thấy những người có lượng chất xơ cao nhất sẽ có nguy cơ tử vong rất thấp. Theo một nghiên cứu gần đây của Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ tiến hành trên 400.000 người, việc tăng thêm 10% lượng chất xơ sẽ giúp làm giảm 12% nguy cơ tử vong ở nam và 15% ở nữ giới.
Nữ giới cần tiêu thụ khoảng 25 gr lượng chất xơ mỗi ngày và nam giới cần 38 gr. Đa số người dân Mỹ tiêu thụ lượng chất xơ thấp hơn một nửa so với lượng cần thiết hàng ngày.
Nhìn chung, chất xơ tự nhiên tốt nhất cho cơ thể. Nhiều loại thực phẩm như bánh quy, thức uống và các loại ngũ cốc có đường hay thậm chí là cả kem cũng được thêm vào chất xơ. Tuy nhiên, loại chất xơ thêm vào này không tốt cho sức khỏe bằng chất xơ tự nhiên.
Các loại trái cây, rau quả, ngũ cốc, các loại hạt và đậu không chỉ cung cấp lượng chất xơ tự nhiên mà còn có cả vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật rất tốt cho cơ thể.
Các loại ngũ cốc được tinh chế và nước ép trái cây cũng có chứa chất xơ tự nhiên (và nhiều chất dinh dưỡng). Từ đó, việc lựa chọn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe là rất quan trọng.
Nếu gặp phải khó khăn trong hấp thụ lượng chất xơ cần thiết hàng ngày hay gặp các vấn đề về ruột hoặc cholesterol cao, hãy đi khám bác sĩ hoặc tham vấn chuyên gia dinh dưỡng để giúp thêm vào khẩu phần ăn thực phẩm bổ sung chất xơ phù hợp.
Nếu vẫn chưa tiêu thụ đủ chất xơ cần thiết, hãy tăng lượng chất xơ từ từ nhằm tránh triệu chứng khó tiêu (như đầy hơi) và cần uống thật nhiều nước.
Ngọc Trâm
Theo CNN