Gần 25% người Mỹ mắc chứng tiền tiểu đường - tình trạng đường máu hơi cao và thường phát triển thành bệnh tiểu đường trong vòng 10 năm - song, chỉ 4% trong số đó biết điều này. Bên cạnh đó, một nửa trong số họ không ý thức được việc giảm nguy cơ chuyển thành bệnh tiểu đường bằng cách ăn ít, kiểm soát cân nặng và tập thể dục nhiều hơn.
Sau đây là một vài thói quen tốt giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Giảm cân
Chỉ cần giảm khoảng 5kg là bạn đã giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Ngay cả những người bị béo phì nặng cũng giảm được 70% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nếu giảm được 5% cân nặng - ngay cả khi không tập thể dục. Hãy tính toán lượng calo tiêu thụ và lượng calo cần cắt giảm để giảm cân thành công.
Đi bộ thường xuyên hơn
Đi bộ sẽ giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn dù không giảm được cân nào
Theo một nghiên cứu ở Phần Lan, những người năng tập thể dục - 4h/tuần, 35phút/ngày - giảm được 80% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ngay cả khi không giảm được cân nào. Nghiên cứu của Nurses' Health Study cho biết, những người phụ nữ tập thể dục nhiều hơn 1 lần/tuần giảm được 30% nguy cơ phát triển thành bệnh tiểu đường. Một số nhà khoa học thông tin thêm rằng, những người có đường máu cao nếu tập thể dục vừa phải (và thay đổi phong cách sống) thì sẽ giảm được 40% nguy cơ tiến triển thành bệnh tiểu đường.
Tại sao đi bộ lại tuyệt vời như vậy? Nghiên cứu cho thấy tập luyện giúp các nội tiết tố insulin hoạt động hiệu quả hơn. Insulin giúp vận chuyển đường máu, đem năng lượng và chất dinh dưỡng đến các tế bào. Bằng không, lượng đường máu này sẽ bao phủ xung quanh và dính vào thành mạch máu gây nên những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Hạn chế ăn nhiều thịt
Tránh ăn thịt hàng ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Theo nghiên cứu thực hiện trên 37.000 phụ nữ ở Brigham và bệnh viện Women's Hospital, những người tiêu thụ thịt tối thiểu 5 lần/tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 29% so với những người hầu như không ăn. Tương tự vậy, những người thường xuyên ăn các loại thịt chế biến sẵn như thịt xông khói hay xúc xích tối thiểu 5 lần/tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao gấp 43% so với những người hầu như không ăn.
Thư giãn mỗi ngày
Căng thẳng kinh niên khiến cho đường máu tăng vọt
Căng thẳng khiến cho tim đập nhanh hơn, thở gấp, dạ dày thắt lại và đường máu tăng vọt.
Theo tiến sĩ Richard Surwit, tác giả của cuốn The Mind-Body Diabetes Revolution và cũng là trưởng khoa tâm lý học của Trường Đại học Duke, "khi bị căng thẳng, […]cơ thể sẽ tăng lượng đường máu". Trường hợp các tế bào trong cơ thể kháng insulin, đường không lưu thông được nên tích tụ trong máu dẫn đến đường máu tăng cao. Tin tốt là các bài tập thư giãn đơn giản và những hoạt động giải tỏa căng thẳng sẽ giúp kiểm soát lượng đường máu.
Một vài hoạt động giúp giải tỏa căng thẳng:
- Khởi đầu ngày mới bằng yoga, thiền hoặc đi bộ.
- Thực hiện 3 lần hít thở sâu và chậm trước khi nghe điện thoại, lái xe hoặc cho con ăn cơm,…
- Dành những ngày cuối tuần để nghỉ ngơi và vui chơi cùng gia đình.
Giấc ngủ ngon
Giấc ngủ ngon giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Một nghiên cứu của Trường Đại học Yale trên 1.709 người đàn ông đã phát hiện ra rằng những người thường ngủ ít hơn 6 tiếng sẽ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao gấp hai lần; còn những người ngủ nhiều hơn 8 tiếng thì có nguy cơ mắc bệnh tăng gấp 3 lần. Nghiên cứu trước đây cũng cho kết quả tương tự trên phụ nữ. "Ngủ quá ít hoặc quá nhiều do chứng ngưng thở khi ngủ sẽ ảnh hưởng không tốt lên hệ thần kinh", theo trưởng nhóm nghiên cứu, bác sĩ Klar Yaggi, trợ giáo về phổi học của Yale.
Điều này làm cản trở các hóc môn làm nhiệm vụ điều tiết đường máu. Theo nghiên cứu của Trường Đại học Columbia, ngủ ít hơn 5 tiếng cũng làm tăng gấp đôi nguy cơ cao huyết áp. Để có được giấc ngủ ngon, nên hạn chế uống cà phê lúc chiều tối cũng như xem những chương trình TV đêm khuya. Ngủ quên có thể là dấu hiệu của chứng trầm cảm hoặc rối loạn giấc ngủ. Vậy nên, hãy đi khám bác sĩ khi có dấu hiệu này.
Duy trì tình bạn tốt
Bệnh tiểu đường thường phát triển ở những người phụ nữ đơn thân
Những người phụ nữ sống một mình thường mắc bệnh tiểu đường cao gấp 2,5 lần so với những người không sống một mình, theo nghiên cứu được đăng trên Diabetes Care. Tuy nhiên, bạn cũng không nên lo lắng nếu sống một mình: phong cách sống có thể lý giải cho phát hiện trong nghiên cứu này. Những người phụ nữ sống một mình thường có khuynh hướng hút thuốc, ít có thói quen ăn uống lành mạnh và thậm chí uống rượu.
Kiểm tra máu
Nhiều triệu chứng tiểu đường diễn tiến thầm lặng
Xét nghiệm máu đơn giản sẽ giúp xác định lượng đường có nằm trong mức nguy hiểm hay không. Những người bị tiền tiểu đường thường có đường máu hơi cao, 100 - 125 mg/dl và sẽ tiến triển thành tiểu đường trong vòng 10 năm. Biết được lượng đường máu hơi cao sẽ giúp bạn chú trọng đến việc ổn định đường máu bằng cách thực hiện chế độ ăn uống thanh đạm và năng tập thể dục để bệnh không trở nặng thêm.
Ngọc Trâm
Theo Women's Health