Trang chủ»Văn hóa xã hội»Sức khỏe - Thực phẩm

Sức khỏe - Thực phẩm

Những thói quen bạn có thể thực hiện để có một chế độ ăn uống lành mạnh

Một trong những điều quan trọng nhất mà bạn có thể làm để duy trì sức khỏe tối ưu của mình là thực hiện một chế độ ăn cân bằng và bổ dưỡng. Điều này sẽ giúp người trưởng thành ngăn ngừa các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường, đồng thời giúp những người đã bị bệnh mãn tính kiểm soát bệnh tình của họ.

Nhưng "ăn uống lành mạnh" chính xác là gì? Nó có thể khác nhau đối với mọi người, nhưng mục đích cuối cùng là thiết lập một chế độ tiêu thụ thực phẩm và đồ uống, cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe. Vì vậy, làm thế nào bạn có thể bắt đầu ăn uống lành mạnh và duy trì nó lâu dài?

Dưới đây là các chiến lược tốt nhất để có một chế độ ăn lành mạnh theo đề nghị của các chuyên gia sức khỏe.

Bắt đầu chậm rãi

Có thể bạn sẽ không biết nhiều về ăn uống lành mạnh khi mới bắt đầu hành trình. Để đạt được điều đó, chuyên gia dinh dưỡng Trista Best khuyên bạn nên bắt đầu từ từ. Cô cho biết: "Một cách tiếp cận là thử một loại rau mới mỗi tuần. Chọn một loại rau mà bạn chưa từng thử trước đây và nghiên cứu một công thức mới để nấu chúng. Nếu bạn làm điều này mỗi tuần, hoặc thậm chí chỉ một lần mỗi tháng, bạn sẽ kết thúc một năm với một vài món ăn và công thức nấu ăn mới, tốt cho sức khỏe. Và đó là cách ăn uống lành mạnh mà không làm bạn choáng ngợp.

Ghi nhật ký bữa ăn

Nếu bạn không lên kế hoạch cho bữa ăn của mình, bạn có thể thấy rằng mình ăn uống kém lành mạnh hơn dự định và bạn cũng có thể không ăn một số loại thực phẩm nhất định như mong muốn. Theo chuyên gia dinh dưỡng Lisa DeFazio thì một cách để lưu tâm hơn là đặt bút lên giấy. Cô nói: "Viết ra lý do bạn muốn ăn uống lành mạnh (giảm cân, giảm cholesterol, tăng năng lượng, cải thiện tâm trạng…) và đọc danh sách ghi chú này mỗi ngày".

Bạn có thể theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ với ứng dụng như MyFitnessPal để đảm bảo rằng bạn hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết." Thật vậy, bạn có thể ngạc nhiên về những gì bạn học được khi dành thời gian để ghi lại những gì bạn ăn.

Đối với việc xác định mức tiêu thụ lý tưởng của bạn ngay từ đầu, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhờ một chuyên gia dinh dưỡng giới thiệu. Bạn cũng có thể nhận được sơ yếu từ MyPlate Plan của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, đó là một kế hoạch thực phẩm được cá nhân hóa cho độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất cho biết bạn nên ăn gì và nên ăn lượng bao nhiêu.

Ăn ít thực phẩm đã qua chế biến



Ảnh: www.studyfinds.org

Thực phẩm chế biến sẵn cực kỳ tiện lợi, đặc biệt là khi bạn đang bận rộn với công việc, gia đình và các nghĩa vụ khác. Nhưng theo chuyên gia dinh dưỡng Summer Yule, thực phẩm chế biến nhanh khiến bạn khó kiểm soát lượng thức ăn của mình do có nhiều thành phần trong một gói hoặc quá nhiều thành phần không có lợi cho sức khỏe. Cô cho biết thêm: "Thực phẩm chế biến sẵn được chế biến kỹ lưỡng và được thiết kế theo cách mà chúng rất dễ được tiêu thụ quá mức". Ví dụ như bánh quy, ngũ cốc có đường, xúc xích tẩm bột ngô và các loại thực phẩm tiện lợi tương tự. Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường bổ sung, bột mì trắng và/hoặc thêm dầu, cung cấp ít vitamin và khoáng chất nhưng rất nhiều calo. Vì vậy, thay vào đó, hãy chuẩn bị toàn bộ thực phẩm và bữa ăn do mình chuẩn bị. Bằng cách đó, bạn sẽ không chỉ ăn nhiều thực phẩm có lợi cho sức khỏe hơn mà còn có nhiều khả năng ăn đủ số lượng bạn dự định vì thực phẩm nguyên hạt có thể khiến bạn no nhanh hơn thực phẩm chế biến sẵn.

Ăn nhiều thực vật hơn



Ảnh: www.health.harvard.edu/

Những lợi ích của việc áp dụng chế độ ăn dựa trên thực vật - như ăn chay hoặc ăn thuần chay - đã được ghi nhận đầy đủ. Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay trường có hàm lượng chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm trong cơ thể cao hơn những người không ăn chay. Điều này "có thể là do người ăn chay trường tiêu thụ nhiều sản phẩm hơn và các loại thực phẩm khác, có nguồn gốc thực vật", biên tập viên dinh dưỡng Cynthia Sass cho biết. Vì vậy, một chế độ ăn nhiều thực vật hơn có thể là một cách mà bạn có thể bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn.

Chỉ cần nhẹ nhàng với bản thân nếu bạn thử phương pháp này, vì bạn không cần phải ăn chay hoặc thuần chay hoàn toàn để gặt hái những lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng linh hoạt, chủ yếu là một chế độ nhiều thực vật nhưng thỉnh thoảng vẫn có protein động vật thì vẫn cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe.

Cân bằng đĩa của bạn

Một cách khác mà bạn có thể bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn là suy nghĩ về những gì có trên đĩa của bạn. Theo DeFazio, có một số loại thực phẩm đóng một vai trò quan trọng trong mỗi bữa ăn. Cô cho biết: "Trái cây và rau quả nên là nền tảng của chế độ ăn uống; một nửa đĩa của bạn nên là rau".

Cùng với một phần trái cây trong mỗi bữa ăn, DeFazio khuyên bạn nên có protein nạc trong đĩa. Để có lượng protein vào bữa sáng, hãy ăn một ounce bơ hạt, thịt xông khói gà tây, phô mai tươi hoặc một quả trứng. Protein nên chiếm khoảng một phần tư trong đĩa ăn của bạn trong bữa trưa và bữa tối; 3-4 ounce ức gà hoặc cá không da.

Thực hiện các hoán đổi hợp lý

Mặc dù không có loại thực phẩm nào là tốt nhất hay tệ nhất, nhưng có một số loại tốt nhất nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Một trong những loại thực phẩm này là bột mì trắng, được tìm thấy nhiều trong các loại bánh nướng và bánh mì. May mắn thay, Yule có một mẹo hữu ích để điều chỉnh lượng bột mì trắng của bạn: Hãy đổi một lượng đáng kể (hoặc các loại carbs đơn giản khác) bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại rau thay thế. Ví dụ, bạn có thể "dùng cơm bông cải trắng thay vì cơm trắng, mì ống họ đậu thay cho mì ống bột mì trắng, hoặc thưởng thức ánh mì sandwich bọc rau diếp." Những hoán đổi này giúp bạn ăn nhiều rau hơn và ăn ít bột trắng. Bạn cũng có thể hoán đổi mayonnaise thành mù tạt, sử dụng mì sợi rau củ thay cho món mì truyền thống.

Đừng loại bỏ carbs và chất béo

Hai loại thực phẩm đã trở nên tồi tệ trong nhiều năm qua, thì không nghi ngờ gì nữa, đó sẽ là carbohydrate và chất béo. Theo thời gian, niềm tin rằng những thực phẩm này "có hại" đã trở nên phổ biến. DeFazio cho biết: “Bạn cần có carbohydrate trong mỗi bữa ăn để cung cấp năng lượng, vì việc cắt giảm carb sẽ dẫn đến cảm giác chóng mặt và thiếu đường. Hãy nhắm mục tiêu khoảng 1 chén tinh bột nấu chín mỗi bữa, chẳng hạn như bột yến mạch, gạo, khoai lang, cơm couscous, hoặc mì ống - ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể.”

Cô ấy cũng khuyên bạn nên đảm bảo rằng bạn có một khẩu phần chất béo lành mạnh như bơ hạt, quả bơ hoặc dầu ô liu trong mỗi bữa ăn. Bằng cách đảm bảo tiêu thụ chất béo lành mạnh, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, xơ cứng động mạch và đột quỵ, đồng thời giảm huyết áp, chất béo trung tính và cholesterol "xấu". Mặt khác, cholesterol "tốt" của bạn sẽ được tăng cường.

Uống nhiều nước



Ảnh: www.wmhp.com.au

Nếu bạn đang tìm cách để ăn uống lành mạnh hơn, hãy đảm bảo rằng bạn đang uống những thứ lành mạnh. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, bạn hãy uống đủ nước - trung bình 2,7 lít mỗi ngày đối với phụ nữ và 3,7 lít đối với nam giới - sẽ giúp bạn điều chỉnh nhiệt độ và xử lý chất thải, cũng như bảo vệ cột sống và các khớp. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước mỗi ngày.

Yule gợi ý nếu bạn không uống đủ nước, bạn có thể bắt đầu thay đổi bằng soda và đồ uống có đường để hấp thụ nước. Một lần nữa, đồ uống có đường không phải là thực phẩm xấu, nhưng điều độ trong việc tiêu thụ là nhân tố quan trọng.

Mua sắm và chuẩn bị bữa ăn thông minh

Một trong những lý do có thể khó bắt đầu ăn uống lành mạnh là vì để làm được điều đó cần thời gian và năng lượng. Đó là lý do tại sao thực phẩm tiện lợi rất hấp dẫn, đặc biệt là khi bạn đang đói hoặc thiếu năng lượng. Tuy nhiên, DeFazio có một số mẹo tuyệt vời để bạn có thể thiết lập cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh. Cô nói: "Đi siêu thị mua thực phẩm hoặc đặt giao hàng; bạn cần có một cái tủ lạnh và tủ đựng thức ăn chứa đầy đủ chất dinh dưỡng để bạn có những lựa chọn lành mạnh trong nhà".

Thanh Huyền
(Lược dịch)

SIU Review - số 118

Thông tin tuyển dụng

Thông tin cần biết

icon Giá vàng
icon Tỷ giá ngoại tệ
icon Chứng khoán