Được biết đến là chất béo không bão hòa đa “tốt”, axit béo Omega-3 có nguồn gốc từ axit alpha-linolenic (ALA) và có khả năng chống oxy hóa và chống viêm. Omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch, não, khớp, mắt, và làn da; hỗ trợ hệ thống miễn dịch; giúp giảm lo âu và trầm cảm; giúp bạn ngủ ngon hơn. Tóm lại, Omega-3 rất quan trọng đối với cơ thể.

Ảnh: Mirela Gherban
Cơ thể không tự sản xuất axit béo omega-3. Vì thế, bạn nên chú trọng chế độ ăn uống để hấp thu đủ omega-3 theo khuyến nghị của các chuyên gia (ít nhất 250 miligam omega-3/ngày).
Omega-3 cũng có trong thực vật, như một số loại hạt, dầu và rau, nhưng những loại thực phẩm này chứa chủ yếu là axit alpha-linoleic (ALA) mà cơ thể có thể chuyển hóa thành EPA và DHA, nhưng chỉ ở mức 15%.
Sau đây là những loại thực phẩm giàu EPA, DHA và ALA mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn của mình.
Cá thu
Cá thu chứa nhiều chất dinh dưỡng vì trong 100 gam chứa khoảng 500% vitamin B12 và 130% lượng selen. Ngoài ra, cá thu có tới 4580 miligam omega-3 dưới dạng EPA và DHA trong 100 gam.
Cá hồi

Ảnh: www.thecombisteamqueen.com
Cá hồi chứa vitamin D, vitamin A, vitamin B12, các khoáng chất như kali, phốt pho và magiê, và 2150 miligam EPA và DHA trong 100 gam. Nếu có thể, bạn nên hấp cá vì omega-3 rất nhạy cảm với nhiệt độ. Nếu bạn thích ăn cá sống, hãy thưởng thức sushi hoặc sashimi cá hồi.
Cá trích
Cá trích rất giàu dinh dưỡng và là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời: 100 gam chứa tới 2150 miligam EPA và DHA. Ngoài ra, cá trích cũng giàu selen và vitamin B12.
Hạt chia

Ảnh: simple-veganista.com/
Bạn có thể thấy hạt chia trong bánh pudding và món tráng miệng được những người nổi tiếng như Meghan Markle yêu thích. Hạt chia giàu protein và các axit amin thiết yếu, cùng các khoáng chất như selen, mangan và magiê. Trong 28 gam hạt chia có chứa 5050 miligam omega-3 dưới dạng ALA (axit alpha linoleic). Bạn cũng có thể thêm một thìa cà phê hạt chia vào ly sinh tố buổi sáng đầy dinh dưỡng.
Dầu hạt lanh
Dầu hạt lanh là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất của axit alpha-linolenic (ALA): một thìa dầu hạt lanh chứa 2350 miligam ALA. Bạn có thể cho một ít dầu hạt lanh trong món salad và súp.
Cá mòi

Ảnh: realfood.tesco.com/
Cá mòi chứa vitamin D, selen và vitamin B12. Ngoài ra, 150 gam cá mòi đóng hộp cung cấp 1463 miligam EPA và DHA.
Quả óc chó
Quả óc chó giàu vitamin E và các khoáng chất như đồng, mangan, kali, sắt và phốt pho. Trong 28 gam quả óc chó chứa 2570 miligam ALA. Bạn có thể thưởng thức quả óc chó giữa các bữa ăn hoặc thêm vào món salad.
Hàu
Hàu giàu ALA cũng như EPA và DHA vì 6 con hàu cung cấp 329 miligam. Ngoài ra, hàu giàu kẽm, đồng, selen và vitamin B12 - rất quan trọng cho hệ thần kinh.
Hạt gai dầu
Được những người ăn chay và thuần chay sử dụng như một nguồn cung cấp protein vì hạt gai dầu chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Hạt gai dầu giàu vitamin E và các khoáng chất như kali, magiê, canxi, sắt và kẽm. Đặc biệt, lượng omega-3 trong 6 thìa hạt gai dầu chứa 6703 mg ALA.
Rong biển

Ảnh: www.maangchi.com/
Rong biển chứa chất chống oxy hóa, chống viêm, chống lão hóa và chống ung thư. Rong biển cũng là một loại thực phẩm từ thực vật có chứa EPA và DHA. Bạn có thể cho một ít rong biển vào món súp, salad và cơm, hoặc dùng rong biển để làm sushi.
Thanh Huyền
(Lược dịch)