Bảo vệ làn da khỏi ánh nắng mặt trời rất quan trọng và vitamin C (hoặc axit ascorbic) đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì một làn da khỏe mạnh. Vitamin C tăng cường tổng hợp collagen, giúp làn da khỏe mạnh và bảo vệ khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.

Được phát hiện vào những năm 1930 bởi nhà khoa học người Hungary - Albert Szent-Györgyi, chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe làn da. Vitamin C chống lại các gốc tự do làm lão hóa da sớm và hỗ trợ sản xuất collagen, giữ cho làn da săn chắc.

Ảnh: www.vogue.co.uk/

Nhưng làm thế nào để chúng ta đảm bảo đủ lượng vitamin C? Chúng ta có thể bổ sung vitamin C theo khuyến cáo hàng ngày là 75 mg đối với nữ giới và 90 mg đối với nam giới. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên có chế độ ăn uống đủ chất để đảm bảo lượng vitamin C cần thiết.

Việc bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C vào chế độ ăn của bạn thật dễ dàng nhờ việc tiêu thụ đa dạng trái cây và rau quả phong phú. Hơn nữa, việc tăng cường trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống hàng ngày mang lại một số lợi ích, không chỉ cho làn da mà còn cho sức khỏe tổng thể.

Lợi ích của vitamin C

• Tác dụng chống oxy hóa và ngăn ngừa tế bào lão hóa.

• Tăng cường hệ thống miễn dịch, bảo vệ chúng ta khỏi các bệnh theo mùa.

• Thúc đẩy quá trình hấp thu sắt ở ruột và góp phần sản xuất hồng cầu.

• Có lợi cho sức khỏe hệ tim mạch và bảo vệ mao mạch.

• Duy trì các mô liên kết khỏe mạnh, đẩy nhanh quá trình lành vết thương và ngăn ngừa chảy máu.

• Tham gia vào quá trình tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh và hormone, chẳng hạn như serotonin, và hỗ trợ hệ thần kinh.

Sau đây là những thực phẩm giàu vitamin C mà bạn có thể tìm thấy trong đời sống hàng ngày. Vì vitamin C dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao và có thể mất tác dụng khi nấu chín, tốt hơn hết bạn nên nấu những thực phẩm giàu vitamin C ở nhiệt độ thấp.

Ớt

Ớt là một “quả bom” vitamin C vì 100 mg ớt cung cấp khoảng 229 mg vitamin C. Ngoài ra, ớt còn chứa một lượng vitamin A đáng kể, có tác dụng chống lão hóa. Hãy cho một ít ớt khi ăn cùng món mì ống, thịt, cá hoặc salad.

Ổi

Ảnh: recipes.net/

Loại trái cây vùng nhiệt đới này đứng đầu danh sách thực phẩm giàu vitamin C vì 100 gram ổi cung cấp khoảng 228 mg chất dinh dưỡng quan trọng này. Ngoài ra, ổi cũng giàu polyphenol, carotenoid, chất chống oxy hóa, chống viêm, kháng vi-rút và kháng khuẩn.

Quả lý chua đen và các loại quả mọng khác

Các loại quả mọng, đặc biệt là lý chua đen, chứa khoảng 180 mg vitamin C mỗi ounce, đó là một nguồn vitamin C dồi dào. Kết hợp quả mọng vào chế độ ăn hàng ngày của bạn như ly sinh tố buổi sáng, ăn cùng sữa chua Hy Lạp hoặc thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ bổ dưỡng kết hợp với hạnh nhân, hạt điều hoặc quả óc chó.

Ớt chuông

Ảnh: Anzeletti/Getty Images

Ớt chuông là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Ớt chuông cung cấp khoảng 166 mg vitamin C trên 100 mg. Loại ớt này cũng rất ngon khi ăn sống, bạn có thể cắt hạt lựu để tạo thêm hương vị cho món salad, hoặc ăn cùng món hummus hoặc món guacamole.

Cải xoăn

Loại rau xanh này là món ưa thích của những người dân California. Cải xoăn chứa nhiều vitamin C, cung cấp 120 mg vitamin C trong mỗi 100 gram. Loại rau này có thể được sử dụng cho món salad, nước trái cây giàu chất dinh dưỡng và sinh tố để tối đa hóa lợi ích cho sức khỏe.

Kiwi

Có nguồn gốc từ Trung Quốc và hiện có mặt trên toàn thế giới, kiwi là nguồn cung cấp vitamin C và kiwi chứa khoảng 85 mg vitamin C trong mỗi 100 gram. Ngoài hàm lượng vitamin C, kiwi còn cung cấp vitamin E, canxi và kali. Hãy thưởng thức kiwi như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

Trái cây họ cam quýt

Ảnh: The Spruce Eats / Julia Hartbeck

Cam là loại trái cây chúng ta nghĩ đến đầu tiên khi nhắc đến vitamin C, nhưng tất cả các loại trái cây họ cam quýt là nguồn cung cấp dồi dào chất dinh dưỡng thiết yếu này. Một quả cam trung bình cung cấp khoảng 75 mg vitamin C. Nước ép cam tươi cũng là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, nhưng tốt nhất bạn nên uống chúng ngay sau khi pha để tránh vitamin C bị oxy hóa.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm tốt cho sức khỏe nhờ hàm lượng vitamin C cao, cung cấp khoảng 89 mg mỗi ounce. Bạn có thể thử hấp bông cải xanh với một ít muối biển, hoặc thưởng thức nó với một chút dầu ô liu và một chút chanh.

Dâu tây

Ảnh: foodal.com/

Nếu bạn là người yêu thích dâu tây thì đây là một lý do chính đáng để bạn thưởng thức vì chúng rất giàu vitamin C. Chỉ cần từ 4 đến 5 quả dâu tây sẽ cung cấp khoảng 49 mg chất dinh dưỡng thiết yếu này. Bạn có thể kết hợp dâu tây cùng sữa chua Hy Lạp, làm sinh tố dâu tây.

Bắp cải Brussels

Loại bắp cải siêu nhỏ này là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho dàn da vì chúng chứa beta-carotene, vitamin A, vitamin E và vitamin C, rất cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. 100 gram loại bắp cải này cung cấp 85 mg vitamin C. Bạn có thể ăn bắp cải Brussels sống, thái lát thật mỏng cho món salad, kèm theo một vài miếng phô mai Parmesan.

Thanh Huyền
(Lược dịch)