Bạn nghĩ rằng bạn đã uống đủ nước? Nếu cả ngày bên cạnh bạn chỉ có mỗi cốc cà phê, nhiều khả năng bạn bị thiếu nước hơn bạn tưởng đó.
Ảnh: Mats Silvan
Thống kê đã chỉ rõ: khoảng 70% cơ thể người là nước và chỉ cần sinh hoạt bình thường thôi, ta đã tiêu hao đến 2,5 lít nước mỗi ngày. Ngay cả thở cũng gây mất nước - cụ thể là 0,5 lít hơi nước mỗi ngày.
Vậy thì làm thế nào để phát hiện bản thân bị mất nước? Tiến sĩ Lela Ahlemann - chuyên gia da liễu, ruột - hậu môn, và dược học dinh dưỡng - cùng bác sĩ chỉnh hình Heather Viola - chuyên gia chăm sóc sức khoẻ kiêm trợ lý giáo sư nội đa khoa tại Khoa Y Icahn trực thuộc Hệ thống Y tế Mount Sinai - sẽ nêu 8 dấu hiệu thông thường giúp bạn dễ nhận biết cơ thể bị mất nước.
Trạng thái mất nước
Nhưng trước hết, ta cần phải hiểu tại sao chúng ta lại mất nước. Bác sĩ Viola giải thích: “Cơ thể ta mất nước khi lượng nước nạp vào thấp hơn nhiều so với lượng nước thải ra ngoài, làm mất cân bằng nước và chất điện giải.” Bà cũng cho biết không uống đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng trên.
Ngoài ra các triệu chứng và bệnh lý như sốt cao, nhiễm trùng máu, và bệnh thận, hoạt động cường độ mạnh và thói quen uống các chất hút nước (ta sẽ bàn đến điều này sau) cũng làm cơ thể rơi vào trạng thái kiệt nước. Bên cạnh đó còn có thể kể ra tình trạng đi tiểu nhiều lần do lo âu, căng thẳng, ăn quá mặn, uống một số loại thuốc như thuốc xổ, thuốc lợi tiểu, nhuận tràng, hay do uống thuốc kháng histamine.
Các thức uống khiến bạn mất nước
Không phải chất lỏng nào cùng giúp cơ thể đạt đủ lượng nước cần thiết. Thực tế là một số đồ uống còn làm mất nước nhiều hơn. Ví dụ, thức uống có cồn thuộc loại gây mất nước trầm trọng nhất. Bác sĩ Viola giải thích cồn có khả năng ức chế ADH - loại hormone giúp cơ thể giữ nước. Nạp cồn vào người, ta đi tiểu nhiều hơn, gây mất nước, nhất là khi lượng nước tiểu quá lớn. Bà có lời khuyên dành cho những người thích hơi men là giữa lúc uống rượu bia thì nên uống vài cốc nước để cân bằng.
Cà phê cũng khiến cơ thể mất nước nhưng các tín đồ caffeine chớ nên lo lắng. Theo Bác sĩ Viola, uống cà phê vừa phải (khoảng 3 cốc/ngày) sẽ không gây mất nước đáng kể. Song, bạn cũng cần cẩn trọng bởi cà phê gia tăng lượng nước tiểu nên chỉ cần uống quá 3 cốc, bạn sẽ rơi vào vùng nguy hiểm.
Trái với quan niệm phổ biến, nước có ga hay soda không thường gây mất nước. Tuy vậy theo Bác sĩ Viola, caffeine và lượng đường cực cao trong soda có khả năng gây mất nước gián tiếp, nên với loại đồ uống này ta cũng nên có chừng mực.
Mỗi ngày cần uống bao nhiêu nước?
Để cân bằng lượng chất lỏng bên trong cơ thể, uống đủ nước là yếu tố quan trọng nhất. Theo thông tin tổng hợp từ National Academies of Science, Engineering and Medicine tại Mỹ (NASEM) đăng trên trang Mayo Clinic, nữ giới trưởng thành cần khoảng 2,7 lít nước mỗi ngày; trong khi lượng nước cần thiết đối với nam giới trưởng thành là 3,7 lít. Tuy đúng là đến 20% lượng nước này có thể được đưa vào cơ thể thông qua thực phẩm (như rau, củ, nước canh,…), ít ai có thể ăn nhiều đến từng đó.
Dấu hiệu cơ thể mất nước
Khô họng và cảm giác khát nước
Dấu hiệu hiển nhiên nhất báo hiệu tình trạng mất nước là cảm giác khát, khô họng. Không những vậy, chúng còn thông báo hệ miễn dịch của bạn đang bị yếu đi.
TS. Ahlemann giải thích: “Khô họng khiến niêm mạc họng - vốn thuộc hệ miễn dịch - dễ bị viêm nhiễm hơn. Khi đó, nếu không uống nước kịp thời thì ít nhất bạn nên nhỏ vào họng vài giọt nước.”
Bác sĩ Viola bổ sung: “Mất nước cũng khiến nước bọt tiết ra ít hơn, không đủ sức cuốn sạch các vi khuẩn tích tụ trong khoang miệng.” Chính điều này gây ra chứng hôi miệng.
Đói bụng
Bác sĩ Viola cho biết cơ thể dễ nhầm lẫn giữa cảm giác đói và khát, vì vậy khi khát, ta có thể tự nhiên thèm ăn hơn: “Mất nước khiến cơ chế sản sinh glycogen gặp vấn đề, sinh ra cơn thèm các nguồn thực phẩm giàu năng lượng như đồ ngọt.”
Nước tiểu sậm màu hoặc đi tiểu ít
TS. Ahlemann nói: “Khi ta uống quá ít nước, nước tiểu dần đậm đặc hơn và đổi màu. Nếu nước tiểu quá sậm màu, bạn cần phải uống thêm nước. Nhìn màu nước tiểu là cách tốt nhất để biết bạn có uống đủ nước hay chưa.” Cũng theo tiến sĩ, màu nước tiểu lý tưởng là vàng nhạt.
Đau đầu, chóng mặt
TS. Ahlemann cho biết: “Mất nước kéo lưu lượng máu xuống, gây đau đầu, chóng mặt. Lúc đó, não chúng ta không còn được cung cấp đủ máu và dưỡng chất nữa.” Bà cũng khuyến cáo nếu thường xuyên bị hoa mắt, chóng mặt, bạn nên gấp rút đến gặp bác sĩ.
Mệt mỏi, khó tập trung
Mệt mỏi, khó tập trung có thể là do mất nước gây ra. Chúng cũng là dấu hiệu thường gặp cho thấy bạn uống chưa đủ nước. Theo TS. Ahlemann: “Hai biểu hiện này cũng là kết quả của tình trạng lưu lượng máu tụt xuống.”
Da, môi bị khô
Da, môi bị khô, nứt nẻ cũng báo hiệu cơ thể bạn đang thiếu nước, theo TS. Ahlemann. Nhưng để chắc chắn, bà khuyên nên thử một mẹo nhỏ: “Hãy cấu phần da ở mu bàn tay, chỗ trũng giữa hai ngón tay ấy, rồi kéo lên và thả ra. Nếu phần trũng trở về trạng thái ban đầu quá lâu, bạn đang bị thiếu nước rồi đó.”
Ngoài ra, ở một số người, da khô còn khiến họ cảm thấy ngứa ngáy. Tiến sĩ bổ sung: “Thiếu nước thì da cũng trở nên nhợt nhạt hơn do nguồn cung oxy và dưỡng chất không còn tối ưu.” Bác sĩ Viola tán thành và khuyên mất nước cũng khiến da đầu trở nên thô ráp, ngứa ngáy.
Quầng thâm dưới mắt
Theo TS. Ahlemann: “Nếu bạn không uống đủ nước, máu sẽ đặc lại, làm gân máu nổi rõ qua da. Mắt trũng, quầng thâm, và vết chân chim, tất cả đều có thể là dấu hiệu cho thấy bạn chưa uống đủ nước.”
Táo bón
Triệu chứng thường gặp khi bạn uống không đủ nước? Táo bón. Dễ hiểu vì sao có mối liên hệ này. Nếu bạn uống quá ít nước, ruột sẽ hấp thụ nhiều nước từ phân hơn, làm giảm thể tích của chúng. Khi phân không đạt đủ thể tích “tiêu chuẩn”, cơ thể không cảm thấy cần tống chúng ra ngoài.
TS. Ahlemann bổ sung: “Trong y học, chúng tôi thường định nghĩa táo bón là hiện tượng phân cứng lại do mất nước. Nhưng có lẽ nhiều người không biết rằng uống nước quá ít cũng gây ra chướng bụng.”
Giải pháp là gì?
Tất nhiên hiệu quả nhất là uống nước. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thuốc Pedialyte, các loại nước điện giải như Gatorade hay nước dừa (không chỉ chứa chất điện giải mà còn giàu kali), hoặc sữa (vốn có thành phần nước, chất điện giải, và rất nhiều dưỡng chất khác), theo Bác sĩ Viola.
Nước trái cây pha loãng cũng là lựa chọn tốt nhưng bạn cần chú ý đến lượng đường trong chúng. Trà thảo mộc hay các loại nước có vị cũng khá ổn nếu bạn thích hương vị. Ngoài ra theo Bác sĩ Viola, bạn cũng có thể bù nước bằng nước khoáng có ga ít calo.
Các loại rau và trái cây mọng nước như dưa hấu, dưa lưới, dưa leo, xà lách, cần tây… là một giải pháp khác. Chỉ cần ăn những loại rau củ quả trên, cơ thể vẫn có thể được cấp đủ lượng nước cần thiết.
Bác sĩ Viola mách những ai thường quên uống nước có thể đặt chuông báo để bù nước đúng thời điểm cũng như chuẩn bị sẵn bình rỗng để có thể hứng và chứa nước mang theo bên mình mọi lúc mọi nơi. Nếu bạn vừa mất nước lại vừa buồn nôn, khó mà nuốt nổi một lượng lớn chất lỏng, bạn có thể ngậm đá xay để cho tan trong miệng. Trong trường hợp mất nước nghiêm trọng, hãy đến bác sĩ ngay để được truyền nước biển khẩn cấp.
Huỳnh Trọng Nhân
(Lược dịch)