Cảm thấy chán nản? Có thể bạn đang đối mặt với vấn đề thiếu hụt dopamine. Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc làm cầu nối từ não tới cơ thể và ảnh hưởng rất lớn tới tâm trạng của chúng ta, đặc biệt là cảm giác hưng phấn và thỏa mãn.
Ảnh: www.healthline.com
Nhiều minh chứng cho thấy rằng một số loại thực phẩm chức năng và lối sống cũng đóng vai trò gia tăng dopamine trong não, dẫn tới cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, các nghiên cứu về vấn đề này hiện vẫn chưa thật sự đầy đủ.
Dopamine là gì và tại sao nó lại ảnh hưởng tâm trạng chúng ta?
Bác sĩ y khoa Ash Nadkarni, chuyên gia thần kinh học và giảng viên của trường y học Havard tại Boston cho rằng não bộ con người cần những hóa chất trong các phân tử gọi là chất dẫn truyền thần kinh để vận hành nhiều chức năng như khả năng học hỏi, điều tiết cảm xúc, ngủ và di chuyển. Dopamine còn được gọi là “hóa chất hạnh phúc”, đóng vai trò liên lạc giữa các cái tế bào thần kinh trong não.
Bác sĩ y khoa Jennifer Minami, giáo sư hỗ trợ ngành thần kinh học tại trường Đại học Y dược Loma Linda tại California, bổ sung rằng: “Dopamine tham gia vào nhiều chức năng của não bộ.” Nghiên cứu cho thấy dopamine đóng một số vai trò như:
• Tạo động lực
• Hỗ trợ nhận thức
• Mang lại cảm xúc thỏa mãn
• Khơi dậy bản năng làm mẹ
• Di chuyển
Bác sĩ Minami bày tỏ rằng: “Đây là những vai trò đáng chú ý của hệ thống khen thưởng trong não bộ.” Bác sĩ Nadkarni cho biết thêm là hệ thống khen thưởng của não bộ và tâm trạng đi đôi với nhau, nên dopamine đóng vai trò cải thiện tâm trạng hay tạo ra những cảm xúc hạnh phúc.
Tình trạng thiếu hụt dopamine có thể dẫn tới trầm cảm, một hội chứng phổ biến khiến cá nhân thiếu hụt năng lượng, cảm thấy vô dụng, rối loạn giấc ngủ, thay đổi khẩu vị, kém tập trung,…
Bác sĩ Minami nói thêm một trong những đặc điểm nổi bật của hội chứng trầm cảm do rối loạn chức năng ở hệ thống dopamine là cảm giác mất hứng thú với cuộc sống.
Liệu thực phẩm chức năng có giúp tăng cường dopamine?
Một số loại thuốc chống trầm cảm như norepinephrine và thuốc ức chế tái hấp thu dopamine (hay NDRI, loại thuốc phổ biến nhất ở Mỹ với tên gọi Wellburtin) có hiệu quả trong việc nâng cao mức độ dopamine. Tuy nhiên, loại thuốc này cần được kê đơn và theo dõi kĩ càng từ bác sĩ.
Vài bằng chứng cho thấy rằng một số loại thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm chức năng cũng có thể tăng dopamine, tuy nhiên, các nhà nghiên cứu nhấn mạnh cần phải tìm hiểu thêm trước khi chúng ta có thể hiểu được hết tính năng của chúng.
Bác sĩ Minami cho biết: “Liệu một số thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng gia tăng dopamine sẽ liên hệ tới cải thiện tâm trạng? Câu trả lời là có thể.” Cô cũng cho rằng chúng ta vẫn chưa thể tìm được câu trả lời chính xác việc thực phẩm chức năng nào thật sự hiệu quả, liều dùng và mức độ an toàn của nó.
Bác sĩ Nadkarni đồng tình với quan điểm này: “Nhìn chung, vẫn chưa có đủ bằng chứng thực nghiệm chất lượng chứng minh mức độ hiệu quả của các loại thực phẩm chức năng cải thiện tâm trạng.”
Mặc dù một số loại thực phẩm chức năng như NDRI ngăn chặn việc tái hấp thu norepinephrine và dopamine, gia tăng hoạt động não bộ, bác sĩ Nadkarni nói rằng nó cũng nâng cao mức độ dopamine qua những cơ chế khác như là giảm thiểu stress do gốc tự do gây ra hoặc đóng vai trò như một chất có thể ức chế những enzyme phá hoại chất dẫn truyền thần kinh tự nhiên.
Ví dụ như tyrosine, một trong số 22 loại amino axit đóng vai trò tổng hợp protein, là chất cần thiết trong việc sản xuất dopamine. Bác sĩ Minami nói: “Nếu hấp thụ thêm tyrosine, bạn có thể tạo thêm dopamine hoặc đẩy nhanh quá trình sản sinh dopamine, tâm trạng của bạn sẽ tốt hơn,” nhưng chúng ta không có đủ nghiên cứu khoa học để chứng minh chính xác những kết luận gần như hiển nhiên này.
Những loại thực phẩm cải thiện mức độ dopamine
Cà phê và trà
Một số nghiên cứu trên người và động vật cho thấy mối liên quan giữa caffein, thường tìm thấy trong cà phê, trà đen và trà xanh, với sự thay đổi của dopamine. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy caffein không thay đổi đáng kể mật độ dopamine trong não bộ, một số khác lại cho rằng nó nâng cao nồng độ dopamine, đặc biệt là ở phần não bộ giúp chúng ta tập trung, chú ý.
Sô-cô-la
Sô-cô-la chứa hợp chất amino axit tyrosine đã được đề cập trước đó. Nghiên cứu cho thấy những thực phẩm kích thích vị giác, bao gồm sô-cô-la, có ảnh hưởng lớn tới tâm trạng, thậm chí có thể mang lại cảm giác hưng phấn. Mặc dù vậy, các nhà nghiên cứu thận trọng rằng mối quan hệ giữa sô-cô-la và dopamine vẫn chưa được tìm hiểu rõ ràng.
Lợi khuẩn
Một số nghiên cứu đã tìm thấy được giữa hệ vi sinh trong đường ruột và dopamine có sự liên kết mạnh mẽ. Có thể hiểu rằng thực phẩm chức năng chứa lợi khuẩn ảnh hưởng tới hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh. Ví dụ như một số nghiên cứu ở động vật cho thấy rằng thực phẩm bổ sung có lợi khuẩn có khả năng gia tăng tiến trình tổng hợp dopamine.
Nghệ
Một số nghiên cứu ở động vật cho thấy rằng curcumin, hợp chất chống oxy hóa tìm thấy trong củ nghệ, có tác dụng bảo vệ tế bào hệ thần kinh dẫn truyền dopamine. Điều này cho thấy việc hấp thụ loại gia vị này có thể giúp ngăn chặn sự thiếu hụt dopamine.
Bạch quả
Là một trong những loại thực vật có lịch sử lâu đời nhất trên thế giới, từ lâu bạch quả đã được sử dụng cho nhiều mục đích liên quan tới chăm sóc và giữ gìn sức khỏe. Các nghiên cứu ở động vật cho thấy cây bạch quả có khả năng bảo vệ tế bào hệ thần kinh dopamine, từ đó cải thiện mật độ dopamine trong não.
Lối sống giúp cải thiện mức độ dopamine
Có những phương pháp khác giúp gia tăng mức độ dopamine trong não ngoài dược phẩm và thực phẩm chức năng, trong đó có nhiều phương pháp giúp cải thiện tâm trạng và sức khoẻ.
Vận động
Bạn nên dành ra một chút thời gian hàng ngày để đi bộ hoặc tập thể dục. Theo lời bác sĩ Minami, dành ra 30 phút mỗi ngày cho việc vận động có thể mang lại nhiều lợi ích về cả thể chất lẫn tinh thần. Các chuyên gia cho biết vận động cơ thể giúp máu lưu thông lên não tốt hơn và giải phóng những chất dẫn truyền thần kinh, trong đó có dopamine.
Tập trung vào giấc ngủ
Bạn nên ưu tiên ngủ đủ 7 tiếng một đêm. Bác sĩ Minami phát biểu rằng ngủ đủ giấc mỗi tối rất cần thiết cho việc cải thiện tâm trạng. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tới sức khoẻ tâm lý, hoạt động nhận thức (như khả năng ghi nhớ và tập trung) và mức độ stress mỗi ngày; ta không nên xem nhẹ vấn đề này.
Thiền
Giới chuyên gia cho rằng thiền tác động lên não theo nhiều cách khác nhau, trong đó có thay đổi độ nhạy của dopamine giúp cá nhân dễ dàng tận hưởng những hoạt động thường ngày. Bác sĩ Minami nhận xét: “Có nhiều cách thiền định khác nhau; mỗi người có thể chọn cách phù hợp nhất với bản thân mình.”
Nhan Quỳnh Nhi
(Lược dịch)