Ảnh: iStock

Kiêng cữ trong ăn uống nhằm cải thiện sức khoẻ không còn là câu chuyện quá xa lạ. Những năm gần đây, nổi lên trong giới ăn kiêng là chế độ ăn tiền sử (paleo diet). Tuy thịnh hành là vậy, hướng ăn kiêng này không được giới nghiên cứu và y tế đánh giá là tốt cho sức khoẻ toàn diện. Nhiều người còn khuyến cáo đây là chế độ ăn gây hại.

Vậy chế độ ăn tiền sử là gì?

Chế độ ăn tiền sử, hay còn gọi là chế độ ăn thời đồ đá hay chế độ ăn tối cổ, mô phỏng cách ăn uống của xã hội săn bắt - hái lượm tồn tại hàng nghìn năm về trước.

Người theo chế độ ăn tiền sử tiêu thụ một lượng lớn thịt, rau quả, các loại hạt cứng nhưng tránh các loại đậu, thực phẩm từ sữa, và ngũ cốc. Cụ thể, khẩu phần của họ gồm những thực phẩm sau:

• thịt, nhất là thịt săn bắt hoặc thịt từ động vật chỉ ăn cỏ dại

• cá

• trứng

• nước

• trà thảo mộc

• trái cây

• các loại rau

• các loại gia vị và thảo mộc

• các loại hạt cứng như óc chó, hạt dẻ

• các loại hạt trái cây

• những loại dầu tốt cho sức khoẻ như dầu óc chó hay dầu ô liu

Trong khi đó, họ kiêng những loại thực phẩm sau:

• sản phẩm từ sữa

• đường tinh luyện

• muối

• các loại đậu như đậu phộng, đậu hà lan

• các nguyên liệu nhân tạo

• thực phẩm đóng hộp, đã qua chế biến

• các loại nước giải khát

• các loại ngũ cốc như gạo, lúa mì, lúa mạch

• khoai tây

Phần lớn mọi người lầm tưởng rằng tổ tiên chúng ta chủ yếu ăn thịt. Khi tìm hiểu kỹ hơn, ta sẽ thấy các thực phẩm người tiền sử tiêu thụ phần lớn có gốc thực vật; thịt chỉ chiếm 3% khẩu phần ăn của họ.

Chế độ ăn tiền sử được cho là có lợi ích gì?

Những người ủng hộ chế độ ăn tiền sử tin rằng khi loài người chuyển từ chế độ ăn săn bắt - hái lượm sang khẩu phần ăn nông nghiệp, các chứng bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, béo phì, hay tiểu đường cũng theo đó mà phổ biến. Họ tin rằng cơ thể con người không được cấu tạo nhằm thích ứng với chế độ ăn thời nông nghiệp hiện đại, vì vậy mà quay về khẩu phần ăn của tổ tiên lúc trước là một lựa chọn đúng đắn giúp cải thiện sức khoẻ.

Những lợi ích được gắn với chế độ ăn tiền sử bao gồm:

• cải thiện vấn đề cholesterol

• giảm huyết áp

• tăng khả năng kiểm soát đường huyết

• giảm số đo vòng eo và giảm cân

• tăng cảm giác no

• tăng sức khoẻ đường ruột

• giảm khả năng mắc các bệnh dẫn đến tử vong

Chuyển từ kiểu ăn uống phương Tây nhiều muối, nhiều thức ăn chế biến sẵn sang chế độ ăn tiền sử sẽ làm tăng lượng rau củ sạch trong khẩu phần. Đây là lợi ích không cần bàn cãi của chế độ ăn này.

Một số người thực hiện chế độ ăn uống trên còn cho hay họ ít bị viêm nhiễm hơn, tập trung tốt hơn, ngủ ngon hơn. Nhiều người còn giảm được cân nặng, chủ yếu là do tiêu thụ các thực phẩm toàn phần trong khi kiêng nhiều nhóm thực phẩm lớn.

Tuy vậy, ta vẫn phải đặt ra câu hỏi rằng liệu kiêng ngũ cốc, các loại đậu, và sản phẩm từ sữa có thật sự tốt cho sức khoẻ?

Giới khoa học nói sao về những ý kiến trên?

Một bài nghiên cứu bình duyệt năm 2015 khảo sát 4 cuộc thử nghiệm lâm sàng tiến hành trên 159 đối tượng bị ít nhất một trong số 5 bệnh chuyển hoá. Các nhóm nghiên cứu phát hiện thấy so với nhóm đối chứng, những người thực hiện chế độ ăn tiền sử có cải thiện ngắn hạn rõ rệt ở những khía cạnh sau:

• giảm vòng eo

• giảm chỉ số triglyxerit

• giảm huyết áp

• tăng mức lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) hay cholesterol “tốt”

• giảm mức đường huyết lúc đói

Một nghiên cứu khác được đăng trong tạp chí Nutrition Journal đánh giá nhiều cuộc thử nghiệm ngẫu nhiên nhằm tìm ra tác dụng ngăn ngừa và kiểm soát các chứng bệnh mãn tính cũng như mối liên hệ với các chỉ số nhân trắc của khẩu phần ăn kiêng tiền sử. Kết quả nghiên cứu cho thấy so với những nhóm thực hiện những chế độ ăn thường được khuyến cáo khác, các đối tượng thực hiện chế độ tiền sử giảm trung bình 3,52 kg cân nặng; số đo vòng eo cùng chỉ số khối lượng cơ thể (BMI) cũng giảm. Nhóm nghiên cứu nhận xét chế độ ăn tiền sử có khả năng giảm rủi ro mắc các bệnh mạn tính nhờ giảm cân nặng - một trong những nguyên do dẫn đến nhiều bệnh tật.

Chế độ ăn tiền sử có tốt hơn các chế độ ăn kiêng khác?

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of Nutrition tiến hành điều tra mối liên hệ giữa chế độ ăn tiền sử với khả năng mắc các bệnh gây tử vong và so sánh kết quả với chế độ ăn Địa Trung Hải. Nghiên cứu cho thấy cả hai chế độ ăn đều giảm nguy cơ mắc các bệnh gây tử vong, giảm khả năng mất kích ứng oxy hoá, cũng như khả năng bệnh tim mạch và ung thư.

Một phân tích siêu dữ liệu năm 2020 trên bốn nghiên cứu so sánh chế độ ăn tiền sử với chế độ Địa Trung Hải, chế độ ăn kiêng cho người tiểu đường, và một chế độ khác do Uỷ ban Sức khoẻ Hà Lan khuyến cáo, được tiến hành nhằm tìm ra ảnh hưởng của những chế độ này đối với mức cân bằng glucose và insulin nội môi ở những đối tượng gặp vấn đề chuyển hoá glucose. Kết quả cho thấy những người theo chế độ ăn tiền sử không biểu hiện bất cứ cải thiện đáng kể nào ở mức glucose, insulin, hay HbA1c lúc đói so với các chế độ ăn khác. Vì vậy, nhóm nghiên cứu kết luận rằng đối với những người gặp vấn đề chuyển hoá glucose, chế độ ăn này không hiệu quả hơn các chế độ khác là bao nhiêu.

Một nghiên cứu khác nữa đăng trong tạp chí Journal Nutrition vào tháng 01/2020 bắt tay vào so sánh hiệu quả của nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, trong đó có chế độ ăn tiền sử và phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Kết luận đưa ra là không có một chế độ ăn cụ thể nào đảm bảo mọi đối tượng thực hiện đều có thể giảm cân. Nhóm nghiên cứu nhận định cách giảm cân tốt nhất là cân bằng năng lượng âm và cố gắng chọn ăn thực phẩm có chất lượng tốt.

Tác hại của chế độ ăn tiền sử

Cắt giảm một số nhóm thực phẩm có thể cải thiện vài chỉ số sức khoẻ nhất định, từ đó giúp giảm cân. Song, việc làm này cũng có thể làm thiếu hụt dưỡng chất, gây ra các vấn đề sức khoẻ lâu dài.

Vì không sử dụng các sản phẩm từ sữa, người theo chế độ ăn tiền sử sẽ mất đi cơ hội nạp canxi và vitamin D - hai dưỡng chất cần thiết cho xương. Nếu thiếu chúng, xương dễ bị rạn nứt hay bị loãng. Những loại đậu - vốn không nằm trong khẩu phần ăn tiền sử - cung cấp khoáng chất, chất xơ, và protein gốc thực vật cho cơ thể, đồng thời làm giảm lượng cholesterol và tăng cảm giác no.

Những người ủng hộ cho rằng chế độ ăn tiền sử tăng cường sức khoẻ đường ruột; trong khi các nghiên cứu gần đây lại đi đến kết luận khác. Một số nghiên cứu theo dõi các đối tượng ăn kiểu tiền sử phát hiện ruột của những người này chứa những loại khuẩn rất khác so với thông thường và mức độ trimetylamin N-oxit (TMAO) cũng cao hơn, mà chất này lại liên hệ đến các bệnh tim mạch. Vì vậy mà các nguồn thực phẩm giàu xơ cùng các loại ngũ cốc toàn phần vẫn được khuyến cáo sử dụng nhằm tăng chức năng tim mạch và đường ruột.

Một số người cũng sử dụng chế độ tiền sử như một cái cớ để ăn nhiều thịt hơn. Ăn quá nhiều thịt mỗi ngày, nhất là thịt đỏ, sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Dư lượng protein nguồn động vật làm sản sinh chất tăng trưởng 1 (IGF-1). Nồng độ chất này quá cao kèm theo dư lượng protein sẽ gia tăng nguy cơ mắc ung thư, tiểu đường, cũng như các bệnh dẫn đến tử vong khác.

Ăn quá nhiều thịt đỏ cũng dễ dẫn đến suy thận. Một người bình thường chỉ nên ăn khoảng 350-500 gram thịt đỏ mỗi tuần. Những người gặp vấn đề tim mạch lại càng phải giảm lượng thịt đỏ xuống ít hơn mức vừa nêu.

Chế độ ăn tiền sử cũng dùng nhiều chất béo bão hoà. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), lượng chất béo bão hoà tối đa mà một người nên tiêu thụ trong một ngày là 13 gram nếu không muốn gia tăng mức cholesterol và nguy cơ bệnh tim mạch.

Theo một bài báo trong tờ Australian Family Physician, chế độ ăn tiền sử được đề cao quá mức mà lại ít được nghiên cứu. Tác giả bài báo kêu gọi cần thực hiện những nghiên cứu dài hạn hơn về lợi ích và tác hại của chế độ ăn này. Tuy nhiên, vì số lượng những đối tượng thực hiện chế độ ăn tiền sử về lâu dài là rất ít, khó có thể nghiên cứu chế độ này đủ nghiêm túc để đưa ra các khuyến cáo cụ thể.

Tóm lược

Trừ những trường hợp gặp phải các vấn đề sức khoẻ cụ thể, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy chế độ ăn tiền sử là hiệu quả hơn các chế độ khác, như chế độ ăn Địa Trung Hải chẳng hạn.

Khẩu phần ăn nhiều rau củ quả, protein từ thịt nạc, cùng các ngũ cốc toàn phần sẽ đa dạng hơn và mang lại nhiều lợi ích hơn, theo rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra.

Tuy vẫn có thể đảm bảo đủ dưỡng chất, chế độ ăn tiền sử lại tạo ra nhiều trở ngại khi hạn chế quá nhiều nhóm thực phẩm quan trọng. Ví dụ như vì không được sử dụng sản phẩm từ sữa, người theo chế độ này phải tiêu thụ các loại rau xanh đậm.

Cuối cùng, cần lưu ý là trước khi đi theo bất cứ chế độ ăn kiêng nào, bạn nên tham vấn ý kiến của bác sĩ hay một nhà dinh dưỡng có chứng nhận hành nghề.

Huỳnh Trọng Nhân
(Lược dịch)