Việc nâng tạ sẽ giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh, bất kể khi sử dụng tạ nặng hay nhẹ. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống của bạn chỉ là thứ yếu trong việc hình thành một thói quen nhất quán.
Các nhà nghiên cứu của Đại học McMaster đã khảo sát hơn 190 trường hợp và nhận định yếu tố quan trọng để tăng sức mạnh và cơ bắp là việc kiên trì tập kháng lực. Họ cho biết khi xét về hiệu quả tổng thể, bất kỳ hình thức luyện tập nào cũng đem lại hiệu quả - Ảnh: scitechdaily.com/
Nghiên cứu được tiến hành bởi các chuyên gia nghiên cứu cơ thể động học tại Đại học McMaster, việc chú trọng các yếu tố chủ chốt trong việc tập kháng lực, chẳng hạn như khối lượng tạ mà bạn nâng, tần suất và số lần lặp lại sẽ đem lại kết quả tốt hơn. Việc này bao gồm các bài tập sử dụng cân nặng cơ thể như plank, lunge và hít đất.
“Có rất nhiều yếu tố riêng lẻ và kết hợp cần phải xem xét khi xây dựng một giáo án cử tạ giúp tối ưu hóa sức mạnh và sự phát triển cơ bắp. Đây là tranh cãi đã có từ lâu giữa các vận động viên và huấn luyện viên: Vậy sự kết hợp nào đem lại hiệu quả tốt nhất?”, ông Stuart Phillips, Giáo sư về cơ thể động học, người đã tiến hành nghiên cứu cùng với hai cử nhân Bradley Currier và Jonathan Mcleod cho biết.
Theo nghiên cứu công bố tại Tạp chí Y học Thể thao Anh, các nhà nghiên cứu đã khảo sát ngẫu nhiên 192 trường hợp, các nghiên cứu đối chứng có quy mô hơn 5.000 người, đây được coi là dự án lớn nhất trong các nghiên cứu loại này.
Công trình nghiên cứu là kết quả của nhiều năm lên kế hoạch, thu thập và phân tích lượng lớn thông tin xung quanh 3 yếu tố then chốt trong việc tập kháng lực: khối lượng tạ nặng hay nhẹ, một hay nhiều bài tập, tập luyện thường xuyên hay 3 buổi/tuần.
Các chuyên gia cơ thể động học tại Đại học McMaster tìm ra tất cả giáo án luyện tập kháng lực đều hữu ích bất kể khối lượng, mức độ thường xuyên hay số lần tập luyện - Ảnh: Matt Clarke/McMaster University
Hầu hết các chuyên gia thể hình đều cho rằng việc sử dụng khối lượng tạ tối đa, hay khối lượng tạ mà người tập chỉ có thể nâng lên 3-5 lần sẽ có hiệu quả tăng cường sức mạnh. Trong khi đó, khối lượng tạ nhẹ hơn, có thể nâng lên 8-10 lần sẽ có hiệu quả tăng khối cơ.
Dựa trên các nghiên cứu gốc, các nhà nghiên cứu Đại học McMaster đã dành ra cả thập kỷ hoặc nhiều hơn để phản bác lại ý kiến cho rằng tập với khối lượng tạ nặng là lựa chọn duy nhất.
Phillips và nhóm nghiên cứu của ông đã công bố một số tài liệu cho thấy việc nâng tạ nhẹ cho đến khi kiệt sức (20 đến 30 lần thậm chí hơn) có thể đem lại kết quả tích cực.
Trong bản đánh giá toàn diện này về nghiên cứu từ khắp lĩnh vực, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng để tối ưu sức mạnh cơ bắp thì nâng tạ nặng là cách hiệu quả nhất, trong khi để tối ưu kích thước cơ bắp, một người nên tập nhiều lần mỗi bài tập và chú trọng vào việc đẩy tạ nhẹ.
“Phân tích của chúng tôi cho thấy mỗi kế hoạch tập luyện kháng lực đều có hiệu quả tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Các kế hoạch tập luyện phức tạp cũng hợp lý nhưng không cần thiết để tăng sức mạnh và cơ bắp. Những chương trình đơn giản lại hiệu quả hơn, và điều quan trọng là bất cứ chương trình tập luyện nào cũng điều mang lại hiệu quả. Hãy tìm người hướng dẫn nếu bạn không biết phải bắt đầu từ đâu và như thế nào, nhưng cũng không cần phải quá phức tạp”, ông Currier cho biết.
Các nhà nghiên cứu cho rằng các phân tích này là tin tốt đối với bất cứ ai quan tâm đến việc tăng sức mạnh hay duy trì cơ bắp, thích tăng sức mạnh hay duy trì thêm cơ bắp, dù ở bất kỳ độ tuổi nào, đây là điều quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương, tăng cường sự linh động của cơ thể, và tối ưu hóa hệ trao đổi chất.
Mcleod cho biết: “Yếu tố quan trọng nhất cần nắm vững là việc tuân thủ. Khi bạn đã hiểu rõ, bạn có thể chú tâm đến các vấn đề khác, nhưng theo phân tích cho thấy nhiều yếu tố thoạt nhìn có vẻ quan trọng nhưng lại không cần thiết cho đại đa số mọi người.”
Việt An
(Lược dịch)